Depression වලින් මිදෙන්න self-care routine එකක් අනුගමනය කරමු.

Depression කියන්නේ වර්තමානය වෙනකොට අපි ජීවත් වෙන සමාජයේ ඉන්න විශාල පිරිසක් මුහුණ දෙන පොදු ප්‍රශ්ණයක් බවට පත් වෙලා ඉවරයි. Depression වලට තියෙන පිළියම් අතරින් Psychological therapy කියන්නේ විවිධ පරීක්ෂණ රැසකින්ම තහවුරු කරගත්තු ඵලදායී ක්‍රමයක්. self-care routine එකක් කියන්නේ Depression තත්වයෙන් මිදෙන්න අපිට අනුගමනය කරන්න පුළුවන් Psychological therapy එකක් නිසාම අද ලිපියෙන් ඒ ගැන කතා කරන්න අපි තීරණය කලා.

Depression කියන මානසික තත්වයෙන් මිදෙන එක අපි හිතන තරම් පහසු එකක් නෙමෙයි වගේම මේ තත්වයෙන් පෙලෙන කෙනෙකුගේ මනසේ ස්වාභාවය නිසා අලුත් ක්‍රියාකාරකමක නිරත වෙන එක, අලුත් දෙයකට මනස හුරු කරන එක ඒ තරම් පහසු කටයුත්තක් වෙන්නේ නැහැ. ඒ උනත් ඔයාට මේ තත්වයෙන් මිදෙන්න ඕන නම් කරන්න ඕන පලවෙනිම සහ වැදගත්ම දේ තමයි තමන්ගේ ජිවීතයට අලුත් පුරුදු එහෙමත් නැත්නම් activities, behaviors පුරුදු කරගන්න එක. ඉතින් ඒ වෙනුවෙන් ඔයාට අවශ්‍ය guide එක මේ ලිපියෙන් අපි ලබා දෙනවා.

Depression වලින් මිදෙන්න self-care routine එකක් උදව් වෙන්නේ කොහොමද?

Depression කියන තත්වයට ප්‍රතිකාර ලබා ගන්න කොට, self-care routine එකක් ඒ සමගාමීව පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් නම් කෙනෙකුට සුවිශේෂී ප්‍රතිඵල රැසක් ලබා ගන්න පුළුවන්. behavioral activation විදියට අපි හදුන්වන්නේ ධනාත්මක හැසිරීම් මගින් Depression තත්වය මගහරවා ගන්න පුළුවන් සාර්ථක වගේම ඵලදායී ක්‍රමයක්. මේ ක්‍රමය ලෝකයට හදුන්වලා දුන්නේ මනෝවිද්‍යාඥයෙක් වුන ෆ්‍රෙඩ්‍රික් ස්කිනර් විසින්.

ඔහු පෙන්වලා දුන්න එක් කාරණයක් තමයි behavioral activation එකකින් කෙනෙක් තමන්ගේ පරිසරය එක්ක ගැටෙන ස්වාභාවය වෙනස් කරන්න පුළුවන් කියන එක. අපිට පුළුවන් නම් දිනපතාම behavioral activation එකක් ඇතිවෙන ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වෙන්න ඒක Depression තත්වයෙන් මිදෙන්න කෙනෙකුට විශාල උදව්වක් වෙනවා. කෙනෙක් depressed වෙලා ඉන්නවා කියන එකේ තේරුම තමයි එයා නිතරම negative behaviors වලින් පිරිලා ඉන්නවා කියන එක. අපිට මේ negative behaviors වෙනුවට positive දේවල් එයාගේ ජීවිතයට ලගා කරන්න පුළුවන් නම් Depression තියෙන කෙනෙක් ගාව තියෙන තනිකම, stillness එක වගේම කනස්සලත් නැති කරලා දාන්න පුළුවන් කම හම්බෙනවා.

self-care routine එකක් තියෙන එකෙන් කෙනෙකුට ලැබෙන වාසි මොනවද?

Self care routine එකකින් කෙනෙකුට ලැබෙන ප්‍රධානම වාසිය තමයි එයා තුල motivated behavior එකක් ඇති වෙන එක. පර්යේෂණ වලින් තහවුරු වෙලා තියෙන විදියට Depression කියන තත්වය cognitive විදියට වගේම emotional විදියටත් කෙනෙකුට බලපෑම් ඇති කරවනවා. self-care routine එකකින් කෙනෙකුගේ cognitive සහ emotional කියන තත්වයන් දෙකටම යහපත් වගේම සාධනීය බලපෑමක් ඇති වෙනවා. මීට අමතරව self-care routine එකකින් අපිට ලැබෙන වාසි, මේ විදියට දක්වන්න පුළුවන්.

• self-efficacy එකක් එහෙමත් නැත්නම් තමන් පිළිබදවම ශක්තිමත් බවක්, බලවත් බවක් ඇති වීම.
• කෙනෙකුගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වර්ධනය වීම.
• තීරණ ගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය වීම.
• social connections වඩාත් හොදින් පවත්වාගෙන යාමට අවස්ථාව හිමි වීම.
• working memory එක ක්‍රමයෙන් වැඩි වීම.
• කෙනෙකුගේ නැති වී ගිය willpower එක නැවත ඇති වීම.
• තමන්ගේ හැගීම් පාලනය කර ගැනීම පහසු වීම.
• අලුත් පුරුදු සමග තමන්ගේ දිනය සැලසුම් කිරීමට හැකි වීම.
• ප්‍රමාණයෙන් කුඩා වුනත් යම් කිසි ඉලක්කයක් වෙනුවෙන් මනස සකස් වීම.
• සෘණාත්මක තත්වයේ සිට ධනාත්මක තත්වය දක්වා මනස හැඩගස්වා ගැනීමට හැකි වීම.
• තමන්ගේම self-image එකක් පවත්වාගෙන යාමට හැකි වීම.
• වඩාත් හොද තීරණ ලබා ගැනීමට හැකියාව හිමි වෙන Cognitive flexibility තත්වයේ සැලකිය යුතු වර්ධනයක් සිදු වීම.

Depression වෙනුවෙන් කෙනෙකුට අනුගමනය කල හැකි Self-care routine එකක් හදුනා ගනිමු.

Depression රෝගී තත්වයේදී තමන් ආරක්ෂා කර ගැනීම අනිවාර්යෙන්ම කල යුතු දෙයක්. ඒ වෙනුවෙන් ජීවිතයේ වෙනසක් සිදු කරන එක තෙරපි ප්‍රතිකාර ලබා ගන්න එක වගේම Self-care routine එකක් අනුගමනය කරන එකත් වඩාත් පලදායී කාරණයක් වෙනවා. ඉතින් ඒ වෙනුවෙන් කරන්න පුලුවන් දේවල් 8 ක් අපි දැන් කතා කරමු.

01. හැමදාම එකම routine එක අනුගමනය කරන්න.

අපේ මොළය නිතරම සංවිධානය වුන පුරුදු සහ දින චර්යාවකට අනුව කටයුතු කරන්න විශාල කැමැත්තක් දක්වනවා. මේ නිසා, එකම වෙලාවක ආහාර ගැනීම, එකම වෙලාවකදී නින්දට යාම, තමන්ගේ දින චර්යාවට relaxation, leisure, සහ social connection සම්බන්ධ දේවල් එකතු කර ගැනීම වඩාත් පලදායි වෙනවා.

02. තමන්ගේ කුඩා ඉලක්ක සාර්ථක වූ විට ඒවා සමරන්න.

ජීවිතයේ අපි ලබන පුංචි පුංචි ජයග්‍රහණ උනත් සමරන එක ඇත්තටම හොද දෙයක්. Depression තියෙන කෙනෙක්ට ඇදෙන් නැගිටින එක, නාන එක විතරක් නෙමෙයි උදේ කෑම එක කන එකත් දවසේ ලබන සාර්ථකත්වයක්. ඒවගේ සාර්ථකත්වයක් ලැබුවම ඒක සමරන්න, ඒක ජර්නල් එකක ලියන්න වගේ ඔයාවම අගය කරන දෙයක් කරන්න.

03. නිතරම කායික ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වෙන්න.

depression, anxiety වගේ තත්වයන් පාලනය කරගන්න අත්‍යාවශ්‍යම වෙන දෙයක් තමයි කායික ක්‍රියාකාරකම් එහෙමත් නැත්නම් physical activity කියන්නේ. සරලවම නටන එක, පීනන්න යන එක, බයික් එකක් පදින එක, එලිමහනේ ඇවිදින්න යන එක, අලුතින් ක්‍රීඩාවක් කරන එක වගේ දේවල් වල නිරත වෙන්න ඔයාට පුළුවන්.

04. ඔයාගේ sense එක ගැන හිතන්න.

Depression වලින් ගොඩ එන්න හදන කෙනෙක් අනිවාර්යෙන්ම තමන්ගේ sense එක ගැන හිතන්න ඕන. ඔයා ඉන්නෙ sense වලින් ගොඩක් තනිවෙලා නම් මෙන්න මේ මානසික තත්වය අදම නැති කරගන්න ඕන නම්,

• ඔයා කැමති සංගීතයකට සවන් දෙන්න.
• ඔයා කැමති රස කෑමක රස බලන්න.
• ඔයා ආදරය කරන අයගෙ ආදරය විදින්න, පුළුවන් වෙලාවක එයාලව වැළදගන්න.
• ඔයා ආස movie එකක්, art එකක් රසවිදින්න.
• ඒ විතරක් නෙමෙයි ඔයා ආස සුවදක් නහයට දැනෙන්න දෙන්න.

05. අලුත් විනෝදාංශයක් හොයා ගන්න.

Depression වලින් ටික ටික ඇත් වෙන්න හිතන කෙනෙක්ට අලුත් විනෝදාංශයක් කියන්නේ ඒ වෙනුවෙන් විශාල උදව්වක් වෙන දෙයක්. මේ නිසා අලුත් skill එකක් ඉගෙන ගෙන ඒක තමන්ගේ විනෝදාංශයක් කරගන්න ඔයට පුළුවන්. සරලවම ඩයරියක් ලියන එක, චිත්‍ර අදින එක, පාට කරන එක, සංගීතය ගැන ඉගෙන ගන්න එක, අලුත් භාෂාවක් ඉගෙන ගන්න එක. මේ වගේ ඕනම දෙයක් ඔයාට විනෝදාංශයක් විදියට කරන්න පුළුවන්.

06. ඔයාට හරියන හොදම relaxation technique එක හොයා ගන්න.

Depression තිබුනත් නැතත් අපි හැමෝටම ජීවිතේ relaxation එකක් ඕනමයි. හැබැයි මේ relaxation technique එක එක් එක් කෙනාගේ characteristic අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. මෙතනදි ඔයා කරන්න ඕන ඔයාට හරියනම relaxation technique එක හොයා ගන්න එක. යෝගා, මසාජ්, Aromatherapy, Relaxing baths, මේ වගේ ඔයාට ගැලපෙන relaxation technique එකක් තෝරගන්න.

07. භාවනාව ජීවිතයට හුරු කරගන්න.

ඉංග්‍රීසි භාෂාවෙන් mindfulness කියල හදුන්වන භාවනාව කියන දේ ඇත්තටම අපිට ගොඩක් සමීප දෙයක්. වර්තමානය වෙනුවෙන් focus කරන්න පුළුවන්, අපේ මොළයේ සැලකිය යුතු වෙනසක් වෙන භාවනාව ජීවිතයට එකතු කරගන්න එක ඇත්තටම හොද දෙයක්. ඉතින් ඒ ගැන හොයන්න, දිගටම ඉගෙන ගන්න. භාවනාව වෙනුවෙන් ජීවිතේ පොඩි කාලයක් වෙන් කරගන්න.

08. පුලුවන් තරම් social connections වැඩි කරගන්න.

Depression වලට තියෙන හොදම බෙහෙත තමයි පුළුවන් තරම් හොද යාලුවෝ පිරිසක්, සමීපතමයන් පිරිසක් සකස් කරගන්න එක. එයාලා එක්ක සතුටින් කාලය ගත කරන්න එදිනෙදා කාලයෙන් පැයක් වෙන් කරගන්න. යලුවෙක් එක්ක කතා කරන්න, යාලුවෙක්ට සවන් දෙන්න, එයාලත් එක්ක පුළුවන් තරම් හොද කාල සීමාවක් ගත කරන්න.

ඉතින් අවසාන වශයෙන් අපිට සදහන් කරන්න තියෙන්නේ Depression වලින් මනස සුවපත් කරගන්න එක ලෙහෙසි පහසු සෘජු ගමනක් නෙමෙයි. එතනදි කඩා වැටීම්, බිද වැටීම් ගොඩක් සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි කඩා වැටීමක් නිසා ඔයාගේ ගමන නවත්වන්න එපා. වඩාත්ම වැදගත් දේ තමයි ඔයා ගොඩ නගා ගන්න යහපත් පුරුදු බිද වට්ටවා ගන්නේ නැතුව දීර්ඝ කාලීනව කරගෙන යන්න ඕන කියන කාරණය. අද ඔයා අසාර්ථක වුනත්, ඒ ගැන නොහිතා හෙට අලුතින් පටන් ගන්න.

මිනිස්සු වෙන අපි සුපිරි වීරයෝ නෙමෙයි. අපි අතිනුත් වැරදි අඩු පාඩු ඕන තරම් සිද්ධ වෙනවා. ඒක තේරුම් අරගෙන ඔයාගේ ගමන යන්න. ඔයා වෙනුවෙන් ඉවසීමෙන් වැඩ කරන්න. ඔයාට පුළුවන්!

,